Cẩm nang tập Gym dành cho nữ, người mới bắt đầu tập Gym cùng những điều bạn cần biết để có một thân hình sexy mơ ước.
Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với tập tạ là "tôi không muốn nhìn to và cơ bắp". Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng "bạn sẽ không trở lên thế". Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.
Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.
Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.
Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.
Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.
Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.
Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần tập luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.
Điều này tuy đúng nhưng nếu bạn muốn giảm vòng mông, vòng đùi, vòng bụng quá khổ, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm lượng mỡ dư thừa đó đi. Nếu ăn quá dư thừa, mỡ có thể tăng lên và hấp thụ vào cơ thể nhìn còn to hơn trước.
Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:
1-5 lần dành cho sức mạnh
6-12 lần dành cho tăng cơ
12+ dành cho rèn sức dẻo dai
Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.
Nam giới và nữ giới không cần tập luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.
Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.
Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần tập luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu tập cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên tập thế nào.
Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?
Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.
Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, tập luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.
Ăn kiêng dành cho nữ: Gợi ý chung
Trước khi đi sâu vào phương pháp ăn kiêng dành cho nữ giới muốn giảm mỡ và tăng cơ, chúng tôi sẽ nói sơ qua một số kiến thức chung về dinh dưỡng.
Khống chế calo
Yếu tố quan trọng nhất trong ăn kiêng là calo vào vs calo ra. Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu ăn quá ít bạn sẽ không tăng cơ.
Thành phần dinh dưỡng
Trong khi tổng lượng calo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, tỉ lệ protein/carb/fat có thể sẽ quyết định lượng cân bạn tăng là cơ hay mỡ.
Một chế độ ăn bao gồm 80% calo từ carb, 10% từ protein và 10% từ mỡ sẽ đưa đến kết quả khác với một bữa ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat.
Đủ nước
Bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Nên uống ít nhất là 8 cốc nước. Uống nước ngoài việc giúp bạn không thiếu nước nó còn giúp bạn có cảm giác no mà không cần tăng calo. Đôi khi người ta nhầm giữa khát nước và đói. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
Thức ăn chất lượng
Chọn thức ăn tươi, chưa chế biến. Thức ăn đã chế biến thường có lượng muối, mỡ bão hòa, đường cao và không tốt cho bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng đôi khi bạn có thể giảm béo chỉ bằng việc ăn uống ở nhà thay vì ăn uống ở bên ngoài.
Đủ protein
Để tăng cơ bạn cần đủ protein để tạo cơ mới. Bạn có lẽ không quen với việc ăn lượng protein cao, nhưng bạn sẽ thưởng thức nó khi đã quen.
Mỡ cơ bản
Mỡ cơ bản là cần thiết để chức năng cơ thể hoạt động. Ăn mỡ không đồng nghĩa với béo. Thực ra, mỡ cơ bản còn giúp cho đốt mỡ và giảm mỡ.
Vóc dáng: Bài tập nào giúp bạn tạo đường cong?
Điều bạn thường thấy là nữ chỉ tập cardio khi ở gym. Nếu họ có nâng tạ thì họ thường nâng tạ đôi 2.5kg và nhiều lần. Như chúng tôi đã đề cập, nữ cần nâng tạ nặng để tạo cơ, để tạo đường cong. Đường cong của bạn đến từ đâu? Nếu không có cơ liệu bạn có thấy đường cong rõ nét kể cả sau khi đã giảm cân hay không? Hay chỉ nhìn gầy gò ốm yếu?
Bây giờ tôi sẽ giới thiệu qua một số bài tập phối hợp hiệu quả và quan trọng nhất trong chương trình tập dưới đây:
1. Deadlifts (nhấc tạ): Là bài tập toàn thân, nó kích thích hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như chân, mông, bụng, lưng, tay,…nghĩa là nó buộc phải có trong chương trình luyện tập của bạn.
2. Squats (gánh tạ): Quan trọng như deadlifts, đây có lẽ là bài tập hiệu quả nhất, nó rất thích hợp trong việc giúp bạn phát triển thân dưới, săn chắc mông, đùi.
3. Lunges: Thêm một bài tập tuyệt vời khác nhắm vào các nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau giúp tạo hình các đường cong gợi cảm.
4. Pull-ups (hít xà đơn): Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ lưng, tay trước, tay sau. Đây là bài tập thực sự thách thức bởi ngay cả đối với phái mạnh, nhiều người cũng không thể hít xà nổi dù chỉ một cái duy nhất. Nhưng đừng lo, bạn có thể thực hiện bài Lat Pulldown (kéo cáp cơ xô) để thay thế, nó dễ hơn nhiều và chắc chắn bạn sẽ làm được.
5. Dips (hít xà kép): Thêm một bài tập khó khăn nhắm vào cơ ngực, vai, tay sau. Nếu không làm được bạn cũng không cần lo lắng, hãy dùng bài Bench Dips để thay thế
Lưu ý:
- Cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.
- Tôi khuyến cáo bạn nên nhờ một HLV chuyên nghiệp hoặc bạn tập cùng dày dặn kinh nghiệm để giám sát và hướng dẫn kỹ thuật, đặc biệt là các bài Deadlifts và Squats. Nếu bạn là người mới, hãy dùng thanh đòn không gắn tạ để luyện tập trước, quan sát kỹ thuật của mình qua gương (hoặc quay video lại) sau đó đánh giá và hoàn thiện dần. Đừng nhờ mấy tay mơ trên to dưới bé cùng phòng, bạn sẽ phải hối hận đấy.
Bây giờ tôi sẽ giới thiệu qua một số bài tập phối hợp hiệu quả và quan trọng nhất trong chương trình tập dưới đây:
1. Deadlifts (nhấc tạ): Là bài tập toàn thân, nó kích thích hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như chân, mông, bụng, lưng, tay,…nghĩa là nó buộc phải có trong chương trình luyện tập của bạn.
2. Squats (gánh tạ): Quan trọng như deadlifts, đây có lẽ là bài tập hiệu quả nhất, nó rất thích hợp trong việc giúp bạn phát triển thân dưới, săn chắc mông, đùi.
3. Lunges: Thêm một bài tập tuyệt vời khác nhắm vào các nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau giúp tạo hình các đường cong gợi cảm.
4. Pull-ups (hít xà đơn): Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ lưng, tay trước, tay sau. Đây là bài tập thực sự thách thức bởi ngay cả đối với phái mạnh, nhiều người cũng không thể hít xà nổi dù chỉ một cái duy nhất. Nhưng đừng lo, bạn có thể thực hiện bài Lat Pulldown (kéo cáp cơ xô) để thay thế, nó dễ hơn nhiều và chắc chắn bạn sẽ làm được.
5. Dips (hít xà kép): Thêm một bài tập khó khăn nhắm vào cơ ngực, vai, tay sau. Nếu không làm được bạn cũng không cần lo lắng, hãy dùng bài Bench Dips để thay thế
Lưu ý:
- Cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.
- Tôi khuyến cáo bạn nên nhờ một HLV chuyên nghiệp hoặc bạn tập cùng dày dặn kinh nghiệm để giám sát và hướng dẫn kỹ thuật, đặc biệt là các bài Deadlifts và Squats. Nếu bạn là người mới, hãy dùng thanh đòn không gắn tạ để luyện tập trước, quan sát kỹ thuật của mình qua gương (hoặc quay video lại) sau đó đánh giá và hoàn thiện dần. Đừng nhờ mấy tay mơ trên to dưới bé cùng phòng, bạn sẽ phải hối hận đấy.
Lưu ý cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.
Chương trình tập 12 tuần
Như chúng tôi đã nói trước, bạn nữ cần nâng tạ nặng để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là tạo dáng tạo cơ, chương trình này chính là nhằm mục đích đó!
Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.
Tuần 1-4
Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp.
Bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút.
Thứ 2: Thân trên
Bench Press: 3 hiệp of 8-12 lần (nhấn vào đường link để xem video)
Bent Over Barbell Row: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp of 8-12 lần
Skull Crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
Barbell Curl: 3 hiệp of 8-12 lần
Thứ 3: Thân dưới
Barbell Squat: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
Leg Extension: 3 hiệp of 8-12 lần
Lying Leg Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
Standing Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Lying Leg Raises: 3 hiệp of 10-15 lần
Exercise Ball Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần
Thứ 5: Thân trên
Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
Thứ 6: Thân dưới
Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
Decline Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần
Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần
Tuần 5-8
Trong tuần 5-8, bạn sẽ nâng 6-8 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 6 lần/hiệp nhưng không hơn 8 lần/hiệp.
Bạn không hoàn thành được 6 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 8 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là khoảng 90 giây.
Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).
Tuần 9-12
Trong tuần 9-12, bạn sẽ nâng 4-6 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 4 lần/hiệp nhưng không hơn 6 lần/hiệp.
Bạn không hoàn thành được 4 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 6 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.
Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).
Tuần 9-12 sẽ đầy thách thức và tạo được kết quả tăng tiến.
Gợi ý về bài tập
1. Kỹ thuật đúng
Chúng tôi muốn nhấn mạnh là động tác đúng kỹ thuật là tối cần thiết.
2. Khởi động đúng cách
Bạn nên có 1-3 hiệp làm nóng người trước khi tập một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn định tập bench press 30kg thì bạn nên làm một hiệp khởi động chỉ với tạ đòn và một hiệp khoảng 20kg trước khi tập 30kg.
3. Nghỉ nhưng đừng ngủ giữa các hiệp
Chúng tôi khuyên bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp. Mục tiêu là chỉ ở trong phòng tập gym khoảng 30-45 phút.
Lưu ý và cẩn thận các bài tập khó
Các bài tập nâng cao như: Deadlift, Squat, Hít xà, Dips, nếu bạn là người mới tập và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài tập sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.
- Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.
- Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.
- Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.
Nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?
Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đè lớn. Hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.
Lưu ý: Những khu vực dường như không chịu giảm mỡ thì thế nào?
Hầu hết chị em đều có những khu vực “cứng đầu” mà cơ thể tích rất nhiều mỡ và rất khó giảm. Điểm đầu trong số đó là mông và đùi, đôi khi là tay sau và eo. Sau thời gian ăn kiêng để giảm béo, những khu vực vừa nêu trên dường như là những “pháo đài” cuối cùng còn tồn giữ mỡ thừa. Nếu bạn không nghiêm khắc với chế độ ăn thì có lẽ bạn sẽ mãi không đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể săn chắc đầy quyễn rũ. Nguyên nhân dẫn đến sự tồn tại của chúng đơn giản là ở đó có số lượng các thụ thể ngăn chặn quá trình đốt mỡ nhiều hơn số lượng thụ thể làm tăng quá trình đốt mỡ. Ở nam giới, những khu vực này là bụng dưới và eo trong khi ở nữ giới là mông và đùi.
(Phần này của bài viết gốc nói sâu 1 chút về chất béo trung tính, phân giải lipid thành 3 axit béo, vận chuyển và oxy hóa chúng, tôi bỏ qua không dịch, bạn nào qua tâm có thể đọc ở link gốc cung cấp cuối bài)
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng NE/E (tôi cũng không biết nó là gì nữa :p) kích hoạt các thụ thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và NE/E được bài tiết khi chúng ra thực hiện các bài vận động. Ngoài ra trong quá trình tập các bài cardio, việc sử dụng chất béo được tăng cường trong khi lượng carbohydrate được sử dụng lại giảm. Vì thế để tối đa hóa quá trình đốt chất béo, chúng ra cần thực hiện các bài cardio cường độ cao trong một khoảng thời gian dài. Vấn đề ở đây là con người không thể duy trì bài cardio cường độ cao trong 1 thời gian dài được.
Chương trình cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ
Vậy làm cách nào để khắc phục được điều này khi ta muốn tối đa hóa quá trình đốt mỡ?
Câu trả lời là kết hợp 15-30 phút bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) ngay sau khi thực hiện 10-15 phút bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nếu bạn chưa biết HIIT (High Intensity Interval Training – luyện tập cường độ cao trong một khoảng thời gian) thì có thể tìm thấy rất nhiều bài viết chi tiết trên diễn đàn. Ở đây tôi xin nói qua một chút. HIIT là phương pháp tập luyện luân phiên giữa vận động cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ: Ta chạy nước rút 100m, 100m tiếp theo sẽ đi bộ, sau đó lặp lại quá trình này. Người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống photphagen – hệ cung cấp năng lượng công suất lớn ngắn hạn.
Thông tin thêm:
Adenosine triphosphate (ATP) là phân tử mang năng lượng, được coi là nguồn năng lượng sinh học của sự sống. Chức năng của nó là vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết cho tế bào sử dụng (cụ thể chúng ta quan tâm đến các tế bào cơ bắp). Khi thủy phân, ATP sẽ tạo ra ADP (Andenozin Diphotphat) và 1 nhóm photphat vô cơ đồng thời giải phóng 12Kcalo năng lượng tự do. Để tái tạo ATP có 3 hệ năng lượng làm việc: Hệ photphagen, hệ lactic, hệ oxy
Ở đây tôi sẽ nhắc lại 1 chút về hệ Photphagen (thực tế chúng ta đã được học trong chương trình phổ thông): Lượng ATP tiêu hao trong co cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ (creatine photphat) vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là ATP-CP.
Photphagen là hệ năng lượng cung cấp nhanh nhất cho cơ thể. Nó được sử dụng trong giai đoạn đầu của các hoạt động cơ bắp. Hệ photphagen có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Do đó, hệ Photpahgen có vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động có công suất tối đa: chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy … Việc cung cấp năng lượng bằng hệ này cực kì ngắn (không quá 12s) do đó đối với các hoạt động lâu hơn thì cần phải có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.
Sau khi vận động cường đồ cao như vậy, cơ thể con người cần có thời gian đề nghỉ ngơi và hồi phục (như sạc pin điện thoại vậy :)) Sau mỗi lần như vậy bạn đều cảm thấy rất mệt mỏi và sau khoảng 10 lần có lẽ bạn sẽ kiệt sức.
Dựa trên những thông tin đó, chúng ta xây dựng được chương trình cardio nhằm tối đá hóa quá trình đốt mỡ như sau:
Chương trình cardio trên có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp, chạy ngoài đường,…Tôi khuyến cáo bạn sử dụng máy tập elip vì nó có thể dễ dàng thay đổi tốc độ. Bạn nên thực hiện chương trình cardio này tách biệt với thời gian tập tạ, hãy tập vào các ngày nghỉ hoặc vào buổi khác trong ngày và thực hiện 2-4 lần/tuần.
Một số gợi ý về chia lịch tập tạ kết hợp cardio
Lịch #1
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Nghỉ
CN: Nghỉ
Lịch #2
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
CN: Nghỉ
Lịch #3
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Tập tạ
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Tập tạ
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Cardio
CN: Nghỉ
Lịch #4
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Cardio
Thứ 4: Tập tạ
Thứ 5: Cardio
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Tập tạ
CN: Nghỉ
Việc xây dựng thực đơn là cái còn thiếu xót lớn nhất trong bài viết này cũng như các bài viết cùng chuyên mục. Bản thân tôi không đủ khả năng để đưa ra chỉ dẫn rõ ràng nên chỉ đưa ra lời khuyên là chị em hãy dựa vào công cụ tính calo và protein tự tính ra các con số của riêng mình, tra thành phần dinh dưỡng các thực phẩm sử dụng hàng ngày để tính một cách tương đối lượng calo của chúng. Từ thực tế đó xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân mình nhất. Chúc chị em thành công!
- Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.
- Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.
- Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.
Nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?
Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đè lớn. Hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.
Lưu ý: Những khu vực dường như không chịu giảm mỡ thì thế nào?
Hầu hết chị em đều có những khu vực “cứng đầu” mà cơ thể tích rất nhiều mỡ và rất khó giảm. Điểm đầu trong số đó là mông và đùi, đôi khi là tay sau và eo. Sau thời gian ăn kiêng để giảm béo, những khu vực vừa nêu trên dường như là những “pháo đài” cuối cùng còn tồn giữ mỡ thừa. Nếu bạn không nghiêm khắc với chế độ ăn thì có lẽ bạn sẽ mãi không đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể săn chắc đầy quyễn rũ. Nguyên nhân dẫn đến sự tồn tại của chúng đơn giản là ở đó có số lượng các thụ thể ngăn chặn quá trình đốt mỡ nhiều hơn số lượng thụ thể làm tăng quá trình đốt mỡ. Ở nam giới, những khu vực này là bụng dưới và eo trong khi ở nữ giới là mông và đùi.
(Phần này của bài viết gốc nói sâu 1 chút về chất béo trung tính, phân giải lipid thành 3 axit béo, vận chuyển và oxy hóa chúng, tôi bỏ qua không dịch, bạn nào qua tâm có thể đọc ở link gốc cung cấp cuối bài)
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng NE/E (tôi cũng không biết nó là gì nữa :p) kích hoạt các thụ thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và NE/E được bài tiết khi chúng ra thực hiện các bài vận động. Ngoài ra trong quá trình tập các bài cardio, việc sử dụng chất béo được tăng cường trong khi lượng carbohydrate được sử dụng lại giảm. Vì thế để tối đa hóa quá trình đốt chất béo, chúng ra cần thực hiện các bài cardio cường độ cao trong một khoảng thời gian dài. Vấn đề ở đây là con người không thể duy trì bài cardio cường độ cao trong 1 thời gian dài được.
Chương trình cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ
Vậy làm cách nào để khắc phục được điều này khi ta muốn tối đa hóa quá trình đốt mỡ?
Câu trả lời là kết hợp 15-30 phút bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) ngay sau khi thực hiện 10-15 phút bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nếu bạn chưa biết HIIT (High Intensity Interval Training – luyện tập cường độ cao trong một khoảng thời gian) thì có thể tìm thấy rất nhiều bài viết chi tiết trên diễn đàn. Ở đây tôi xin nói qua một chút. HIIT là phương pháp tập luyện luân phiên giữa vận động cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ: Ta chạy nước rút 100m, 100m tiếp theo sẽ đi bộ, sau đó lặp lại quá trình này. Người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống photphagen – hệ cung cấp năng lượng công suất lớn ngắn hạn.
Thông tin thêm:
Adenosine triphosphate (ATP) là phân tử mang năng lượng, được coi là nguồn năng lượng sinh học của sự sống. Chức năng của nó là vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết cho tế bào sử dụng (cụ thể chúng ta quan tâm đến các tế bào cơ bắp). Khi thủy phân, ATP sẽ tạo ra ADP (Andenozin Diphotphat) và 1 nhóm photphat vô cơ đồng thời giải phóng 12Kcalo năng lượng tự do. Để tái tạo ATP có 3 hệ năng lượng làm việc: Hệ photphagen, hệ lactic, hệ oxy
Ở đây tôi sẽ nhắc lại 1 chút về hệ Photphagen (thực tế chúng ta đã được học trong chương trình phổ thông): Lượng ATP tiêu hao trong co cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ (creatine photphat) vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là ATP-CP.
Photphagen là hệ năng lượng cung cấp nhanh nhất cho cơ thể. Nó được sử dụng trong giai đoạn đầu của các hoạt động cơ bắp. Hệ photphagen có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Do đó, hệ Photpahgen có vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động có công suất tối đa: chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy … Việc cung cấp năng lượng bằng hệ này cực kì ngắn (không quá 12s) do đó đối với các hoạt động lâu hơn thì cần phải có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.
Sau khi vận động cường đồ cao như vậy, cơ thể con người cần có thời gian đề nghỉ ngơi và hồi phục (như sạc pin điện thoại vậy :)) Sau mỗi lần như vậy bạn đều cảm thấy rất mệt mỏi và sau khoảng 10 lần có lẽ bạn sẽ kiệt sức.
Dựa trên những thông tin đó, chúng ta xây dựng được chương trình cardio nhằm tối đá hóa quá trình đốt mỡ như sau:
- 15s vận động cường độ tối đa, ngay sau đó thực hiện 45s cardio cường độ thấp.
- Lặp lại quá trình trên 10-15 lần
- Cuối cùng là 15-30 phút cardio cường độ thấp
Chương trình cardio trên có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp, chạy ngoài đường,…Tôi khuyến cáo bạn sử dụng máy tập elip vì nó có thể dễ dàng thay đổi tốc độ. Bạn nên thực hiện chương trình cardio này tách biệt với thời gian tập tạ, hãy tập vào các ngày nghỉ hoặc vào buổi khác trong ngày và thực hiện 2-4 lần/tuần.
Một số gợi ý về chia lịch tập tạ kết hợp cardio
Lịch #1
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Nghỉ
CN: Nghỉ
Lịch #2
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
CN: Nghỉ
Lịch #3
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Tập tạ
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Tập tạ
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Cardio
CN: Nghỉ
Lịch #4
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Cardio
Thứ 4: Tập tạ
Thứ 5: Cardio
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Tập tạ
CN: Nghỉ
Việc xây dựng thực đơn là cái còn thiếu xót lớn nhất trong bài viết này cũng như các bài viết cùng chuyên mục. Bản thân tôi không đủ khả năng để đưa ra chỉ dẫn rõ ràng nên chỉ đưa ra lời khuyên là chị em hãy dựa vào công cụ tính calo và protein tự tính ra các con số của riêng mình, tra thành phần dinh dưỡng các thực phẩm sử dụng hàng ngày để tính một cách tương đối lượng calo của chúng. Từ thực tế đó xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân mình nhất. Chúc chị em thành công!
Nguồn: webthehinh.com
